Atletinė gimnastika

Atletinė gimnastika – viena iš sporto šakų, kurioje yra dvi kryptys. Vienos iš jų tikslas – ištreniruoti sveiką, stiprų ir gražų kūną. Ši kryptis dar vadinama kultūrizmu.

Kultūrizmo pagrindą sudaro treniruotės naudojant svarmenis, sveikas maistas ir poilsis. Kultūrizmas – išugdytos raumenų sistemos meninis rodymas. Varžybose vertinamas sportininko atskirų raumenų grupių išsivystymas, proporcijos ir reljefiškumas, gebėjimas estetiškai parodyti kūno raumenų išugdymo lygį. Antrosios atletinės gimnastikos krypties tikslas – tam tikrų raumenų grupių jėgos lavinimas. Per varžybas stengiamasi iškelti kuo daugiau sveriančią štangą. Atliekami šie veiksmai: tūpimai su štanga ant pečių, štangos spaudimas gulint ant suolelio, štangos kėlimas nuo žemės. Ši kryptis vadinama jėgos trikove.

Fitnesas

FITNESAS – angl. „fit“- būti geroje formoje, sveikam; apima sveikatingumą, kuris susietas su fizinės gerovės siekimu ir palaikymu, mažinant riziką sirgti širdies ir kraujagyslių, plaučių, medžiagų apykaitos ir kitomis ligomis, bei individui adekvačiu fiziniu krūviu. Tai optimali gyvenimo kokybė, apimanti socialinius, protinius ir fizinius komponentus ir vadinama sveikata arba gera savijauta.

Šiuolaikinė sveikatingumo (fitneso) užsiėmimų programa susideda iš keturių pagrindinių komponentų:

·         aerobikos treniruotės,

·         treniruotės su svoriais treniruoklių salėje,

·         raumenų tempimo,

·         pusiausvyros ir koordinacijos treniruočių.

Dažnai sveikatingumo centrų lankytojai mieliau treniruojasi su funkciniais treniruokliais nei kilnoja svorius, treniruodami savo raumenis. Pastarosioms treniruotėms labiausiai priešinasi moterys. Jos įsitikinusios, kad pratimai su svoriais neduos jokios naudos, o tik skatins didelių raumenų augimą, ir jos nenori turėti tokių raumenų kaip vyrai. Norint pakeisti tokių lankytojų nuomonę, reikia papasakoti apie treniruočių su svoriais naudą. Labai svarbu kiekvieną treniruotę kalbėtis su lankytoju apie jo rezultatus ir tikintį jį, kad tokios treniruotės jam bus naudingos, nes didėja raumenų jėga, tonusas, išlaikomas tinkamas sveiko kūno svoris.

Treniruotės su svoriais poveikis žmogaus sveikatai:

·         padidėja kaulų kietumas, mineralinių medžiagų juose, o tai apsaugo nuo osteoporozės ( Osteoporozė – tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdinga maža kaulinė masė dėl kaulų tankio sumažėjimo, todėl padidėja kaulų trapumas bei lūžių rizika).;

·         stiprina raiščius ir sąnarius;

·         didina sąnarių stabilumą, apsaugo raumenis ir sąnarius nuo traumų;

·         apsaugo raumenis nuo atrofijos (raumenų masės sumažėjimo);

·         didina raumenų jėgą, susitraukimo galingumą, bei jų atsparumą nuovargiui, gerina raumenų koordinaciją;

·         reguliuoja medžiagų, o ypač angliavandenių, apykaitą, apsaugo organizmą nuo diabeto, aktyvina endokrininės sistemos veiklą;

·         mažina antsvorį;

·         reguliuoja kraujospūdį.

Raumenų tempimo pratimai yra kompleksinio poveikio. Juos gali atlikti bet kokio amžiaus, lyties, temperamento lankytojai, turintys skirtingą fizinį pasiruošimą.

Raumenų tempimo treniruotės privalumai:

·         atpalaiduoja nervinę įtampą;

·         parengia kūną veiklai;

·         gerina fizinį ir psichinį darbingumą;

·         gerina lankstumą, judesių koordinaciją;

·         didina judesių amplitudę;

·         apsaugo nuo traumų;

·         padeda geriau pajusti, pažinti savo kūną;

·         aktyvina kraujotaką tempiamojoje raumenų grupėje;

·         gerinti bendrą savijautą;

·         padidina baltymų sintezę.

Pati naujausia pastarųjų metų sveikatingumo treniruočių kryptis – pusiausvyros ir koordinacijos treniruotė. Tokios treniruotės nuima giliųjų raumenų įtampą, kuri atsiranda dėl ilgo sėdėjimo darbe ar mašinoje, mažina traumų riziką, padeda geriau ir greičiau pajusti savo kūną. Tai įtakoja geresnius fitneso rezultatus.

Pagrindinis fitneso trenerio tikslas – stengtis, kad treniruotės būtų efektyvios ir saugios, todėl lankytojai turi būti aktyvūs, gerai jaustis. Treniruotės turėtų jiems patikti. Todėl būtina laikytis šių rekomendacijų:

  • nepamiršti apie lankytojo tikslus ir jo ligas;
  • būtina mokyti lankytojus pratimus atlikti lėtai, kontroliuojant kiekvieną judesį;
  • iš anksto apmąstyti pratimų atlikimo technikos mokymą ;
  • norint pagerinti pratimų atlikimo techniką, reikia komentuoti pratimą.
  • daryti raumenų tempimus.
  • stengtis, kad treniruotės būtų įdomios ir įvairiapusės.

Kaip kilnoti svorius

Jei išmoksite taisyklingai kilnoti svorius, išvengsite traumų ir gausite iš svorių kilnojimo maksimalios naudos.

KAIP PASIRINKTI SVORĮ?

Svoris turi būti toks, kad visai nesunkiai užbaigtumėte pasirinktos programos kompleksus, bet paskutinis komplekso kartojimas jau būtų sunkus. Taip išvengsite traumų, o raumenys įveiks tinkamai parinktą svorį ir pradės stiprėti. Kai padarysite pažangą ir pradėsite jausti, kad darosi nesunku paskutinį kartą kartoti kurio nors komplekso pratimą, svorį padidinkite pagal tą patį principą.

TAISYKLINGA PADĖTIS

Jei kilnojate stovėdamas, kad gerai išlaikytumėte pusiausvyrą, kojas išžerkite truputį plačiau negu per pečių plotį. Galvą ir kaklą laikykite tiesiai, nes kilnojant svorius daug traumų pasitaiko dėl to, kad būna pasukta galva, kaklas ar liemuo. Kai pasukamas stuburas, pablogėja keliamoji jėga ir padažnėja raumenų sužeidimų. Kiekvieno pratimo metu atlikite visą judesio amplitudę.

KVĖPAVIMAS

Prieš keldami įkvepiate, pačiu sunkiausiu momentu akimirkai kvėpavimą sulaikote ir kai svorio prietaisą nuleidžiate, iškvepiate. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį ir burną. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo ilgiau.

SAUGUMAS

Štanga turi būti su užraktais. Labai norisi sutaupyti laiko ir apsieiti be veržlių, tačiau diskai gali nuslysti ir sužeisti. Jūsų padėtis turi būti taisyklinga. Išnagrinėkite paveiksliukus. Keldamas neišsilenkite ir netrūkčiokite. Šie judesiai padidina apkrovą ir gali sukelti traumų.

POILSIO DIENA

Šis paprastas principas, kai nugalimas pamažu didinamas pasipriešinimas, yra treniravimasis. Visada tarp treniruočių su svoriais įterpkite poilsio dieną. Dvidešimt keturių valandų poilsis leis treniruojamiems raumenims prisitaikyti prie padidėjusio krūvio. Mankštindamasis su svoriais, jūs lengvai galite „perkrauti“ raumenis labiau negu jie buvo įpratę. Jei leisite raumenims pailsėti, jie atsigaus ir įgis dar daugiau jėgos.

STEBĖKITE, KAIP JAUČIATĖS

Poilsio dieną truputį laiko skirkite tam, kad įvertintumėte treniravimosi rezultatus ir atkreiptumėte dėmesį į naują ir malonų savo kūno pojūtį. Beveik iš karto pajusite, kad raumenų tonusas sustiprėjo. Tapsite energingesnis, pajusite, kaip gera judėti ir būti veiklesniam.

Jeigu šio malonaus pojūčio nėra, jums reikia smarkiau treniruotis. Padidinkite kilnojamų įrankių svorį, kiekvieną pratimų kompleksą kartokite daugiau kartų arba pereikite prie naujo programos etapo. Antra vertus, jei jaučiatės sustingęs ar jums pernelyg skauda, šiek tiek mažiau treniruokitės. Kol jūsų sąnariai ir raumenys neprisitaikę, galite tikėtis nedidelio nepatogumo, tačiau skaudėti neturėtų.